您完成了培训课程吗？完整的健身课应该是什么样的？有什么样的过程？包括哪些链接？还有哪些内容？你错过了一些链接吗？您是否忽略了一些细节？如何举办高质量的培训课？

我们中的许多人穿运动服，走进健身房，捡起杠铃并表现出了激情，直到我们汗水走出体育馆。我们的脑海中没有明确的过程，大多数人都会有这种情况。这不是一个好现象。健身必须是有目的的，并且适合您的健身计划！

健身活动也需要计划，并且还具有其元素和内容。我们需要制定合理的安排和计划。在训练之前，我们需要清楚地梳头。

请记住：我们需要的是一个清晰准确的培训课程。健身应该是组织和严肃的，而不仅仅是一切。我问科学健身和养成良好的健身习惯是我在健身房中的每个朋友。

首先，让我们看一下一个完整的健身训练课，大约需要60-90分钟。然后在此期间，有三个主要方面：热身，主要训练和放松。让我们逐一解释！

1。热身：10-15分钟

有氧热身 +启动关节 +动态拉伸

1。通过有氧运动改善血液循环

运动前，由于肌肉纤维的血液不足，肌肉相对“干”。运动所需的温度，氧气，养分对于肌肉细胞的明显不足。太少的血液对运动神经的传播不利，导致肌肉的收缩变得不那么光滑。在这种情况下，肌肉纤维很容易撕裂。

2。开始关节

我们还必须考虑启动关节运动，稳定性和旋转的能力，尤其是脊柱，肩膀和髋关节。这三个部分是人体运动的最重要关键。它们不仅需要血液循环，而且还唤醒了这些小型肌肉群，这些肌肉群提供了关节的多向运动，稳定性和旋转，以便它们可以充分发挥作用。

3。动态拉伸

肌肉不仅放松或伸展，而且还需要具有足够的神经反应和能够快速收缩的能力。因此，我不建议将身体拆卸成一部分并进行静态拉伸。最好在“整个身体在移动”的前提下进行动态伸展。

运动前的准备不仅仅是延长特定肌肉的概念，因为运动前的准备不是延长肌肉，而是使肌肉更加弹性和敏感。仅仅伸展肌肉可能不一定会带来更好的表现。

2。培训：

力量训练 +心肺训练 +灵活性训练

1。力量训练：40-60分钟

选择运动零件，练习和设备。初学者建议使用固定设备。

建议：不必每次训练两种肌肉（胸大肌群，latsimus dorsi，二头肌，三头肌，三角肌，三角肌，腹部肌肉，腹部肌肉，小腿肌肉，小腿肌肉），并且不需要太多，并且专注于进行运动。体验肌肉力量的感觉。掌握正确的训练方式。

对于肌肉组，您应该选择使用两到3-4个运动来刺激（例如胸杠铃板 +哑铃飞行鸟 +设备箱夹）。重复采取行动会使您的训练无聊。肌肉运动单。改变运动以刺激肌肉。解剖学以不同的角度。形状。这是最好的。

每个训练练习都需要4-6套，每组必须完成6-12次动作。每组休息1分钟。重量约为最大重量负荷的70％。每个都必须以正确的方式完成。不要因虚假扭曲真实的扭曲。

2。心肺训练（有氧运动）约40分钟

最常见的有氧运动包括步行，慢跑，缓慢的骑自行车，缓慢的游泳，跳过绳索和跳舞……只要这种练习可以实现您的有氧心跳，那就是有氧运动。应当指出的是，有氧心跳范围因人而异。不同的年龄和不同的安静心跳率将具有不同的有氧心跳率。因此，将有氧运动与自己进行比较，并且无需与他人进行比较。

所谓的有氧心率是个人最大心率的60-80％。最大心跳率的计算公式为：220人年龄（注）；例如，一个20岁的人的最大心跳率为220-20 = 200。因此，此人的有氧心率应在120-160之间。

注意：如果您将脂肪损失作为主要目的，则有氧运动需要是主要的培训内容（有氧卡 + 30分钟的强度）。如果您主要是肌肉培养，力量训练应该是主要的训练内容（力量40-60分钟 + 20分钟的有氧卡片）。两者相互补充并进行适当调整。

3。灵活性训练：伸展10分钟

训练后伸展非常重要，但对于许多男性同胞来说，这是最容易被忽视的地方。完整的训练和伸展运动至关重要，可以伸展肌肉。使肌肉更长有助于肌肉的总体体积增长。拉伸会伸展肌肉，使肌肉更加弹性，并防止肌肉变得僵硬。它可以有效缓解肌肉压力并加速肌肉恢复。拉伸可以有效地预防乳酸的积累（乳酸是ATP（三磷酸腺苷）代谢的最终产物，这是肌肉的主要基本能源）。每次大约需要10分钟才能伸展身体。伸展时，身体缓慢而放松，肌肉，肌腱和韧带有轻微的拉力感觉。

3。放松：15分钟

训练后放松是整个过程中非常重要的一部分，尤其是对于健身的初学者。您必须养成培训后扩展到以后的恢复过程后扩展的习惯。

放松的方式：按摩和放松 +温水浴和热压缩 +正念放松

1。如何通过按摩放松

按摩可以改善局部血液循环，加速消除乳酸和肌肉组织中的其他物质，并使人体的代谢和氧化过程更加活跃。

按摩还可以减轻肌肉负荷后的张力，消除肌肉硬化，从而消除疲劳并加速体内康复。按摩关节以增加韧带的柔韧性和弹性，从而提高关节柔韧性并迅速恢复并增加关节功能。

首先按全身，然后按本地身体。按摩的主要部分应在运动大量的区域，肌肉应揉捏，揉捏时间应占按摩时间的三分之二。从轻推开始，然后按按摩，重型推动，颤抖和其他技术，最后以微调结束。关节主要是揉捏的，压迫，揉捏和拉动的某些技术被散布，甚至推动开始和末端。

这里建议进行泡沫辊按摩。在健身设备中，按摩辊非常实用，许多人注意到使用了杠铃，哑铃和其他健身设备。忽略放松的工具。

2。温水浴和热压

水温不应太高，最好将其保持在40℃-42℃℃时，并且水浴时间约为2分钟。携带温水浴以刺激血管舒张，促进血液循环和代谢，改善神经和肌肉张力缓解，同时增加汗腺的分泌并加速身体的恢复。

3。放松你的思想

在锻炼过程中，运动员不仅可以更加身体消耗，还消耗了其他神经能量。放松的心态不仅有助于恢复神经系统，还可以促进神经精神状态的缓解，从而促进整个身体的恢复。

双腿分开和肩膀宽度，双手自然下垂，闭上眼睛，放松大脑，什么也没考虑。然后同时慢慢将两个臂向前抬起到水平位置，然后慢慢降低它们。在向前抬起双臂时吸气，并在降低武器时用嘴呼气。

躺在垫子上的背上，完全放松身体，闭上眼睛，均匀呼吸。想象一下，当风平静时，海浪漂浮的海浪或蓝天中漂浮的白云。